Jeder hat da so seine eigenen Probleme mit den Oberschenkeln und dem Allerwertesten: zu dick, zu schwabbelig, zu dünn, nicht die richtige Form…
Die folgenden Grundregeln gelten für alle 5 Übungen der Reihe “Knackarsch”:
Für alle dünnen Mädels, die eher bubenhaft gebaut sind: Ihr möchtet etwas mehr Rundungen haben? Dann nehmt bei den Übungen mit Gewicht viel Gewicht. So baut ihr Rundungen durch Muskeln auf. Das richtige Training kann auch euch einen Kardashian-Knackarsch zaubern. Das habe ich selbst getestet und bin begeistert vom Resultat!
Für alle Mädels, die schon schöne weibliche Rundungen haben: Ihr wollt einfach alles etwas mehr in Form bringen? Dann macht einfach mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Grundsätzlich gilt aber: auch für euch sind Übungen mit Gewicht gut.
Teil 1: Treppensteiger-Übung
Für die Übung braucht ihr ein Steppbrett oder ein anderes unbewegliches, höher gelegenes Objekt (Sitzbank, Stuhl, Hocker, Mauer, etc.), das genügend Stabilität besitzt, um das eigene Körpergewicht zu tragen und bei der Auf- wie Abwärtsbewegung nicht ins Schwanken gerät. Die Treppensteiger-Übung ist eine hervorragende Übung, um beinahe sämtliche Muskeln des Beins zu trainieren.
Und so geht es:
Dann macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten mit dem Standbein, sodass sich mit dem vorderen Bein ein fast rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Atmet dabei ein. Achtet darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist. Das hintere Bein sollte durch die Rückwärtsbewegung hinter dem Körper sein; und zwar soweit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist. Ich empfehle euch 12 Wiederholungen pro Seite und wechselt dann das Bein.
Tragt ihr oft hohe Schuhe, kann die Übung barfuß ausgeführt eine tolle Variante sein. Besonders in High Heels arbeiten unsere Füße zu wenig.
Teil 2: Hip Thruster
Der Begriff „Hip Thrust“ – auf Deutsch „Hüftstoß“ – beschreibt die Übung ziemlich treffend: Während ihr euch in Brückenlage befindet, hebt ihr das Becken an. Es gibt unzählige Varianten des Hip Thrust. Ihr könnt ihn sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzequipment durchführen.
Welche Muskeln beansprucht der Hip Thrust? Der Hip Thrust ist zu Recht als „Geheimwaffe“ für ein starkes Hinterteil bekannt. Doch die Übung kann noch viel mehr.
Hip Thrusts trainieren eine Vielzahl Muskeln Eures Unterkörpers:
• der Hip Thrust beansprucht die Hüftstrecker – große, kräftige Muskeln, die eure Hüftgelenke umschließen: die Muskulatur im Hinterteil und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite werden besonders stark gefordert. Dies sind die Muskeln, die euren Körper aufrichten, wenn er nach vorne gebeugt ist.
• die Vorderseite der Oberschenkel ist ebenfalls beteiligt, wird aber nicht so stark aktiviert wie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten.
• die an der Oberschenkelinnenseite gelegenen Adduktoren, die eure Beine zusammenziehen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Welche Ausrüstung braucht ihr für den Hip Thrust?
Zu Beginn solltet ihr den Hip Thrust mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, bis die Technik sitzt. Dazu benötigt ihr lediglich eine Bank oder eine andere Auflage für den Oberkörper.
Wenn ihr dann den Bodyweight Hip Thruster technisch beherrscht, könnt ihr den Widerstand erhöhen durch:
• Erhöhung der Füße
Ausgangsposition: Die richtige Ausgangsposition bildet sich aus: Höhe der Bank, Position der Schulter, Positionierung des Gewichtes und Stellung der Füße.
1. Legt euch mit eurem Oberkörper rücklings auf eine Bank von etwa 44 cm Höhe (normalerweise die Höhe der Hantelbänke in Studios) und positioniert eure Schulterblätter so, dass sie sich auf einer Linie mit der Auflagefläche der Bank befinden. Auch während der Übung solltet ihr darauf achten, eure Halswirbelsäule in ihrer natürlichen Position zu halten.
2. Die Gewichte sollten sich auf Höhe der Hüftfalte befinden.
3. Achtet darauf, dass ihr eure Schultern nicht nach unten zieht, während ihr das Gewicht mit den Händen fixiert.
4. Anschließend bringt ihr eure Füße in Richtung eures Hinterns, bis Oberschenkel und Schienbein am Kniegelenk einen rechten Winkel bilden.
Ausführung:
1. Atmet tief ein und setzt euren Rumpf unter Spannung.
2. Führt das Gewicht in Richtung der oberen Position. Stellt euch dabei vor, ihr würdet das Gewicht über die Hacken nach oben anheben. Eure Knie bleiben dabei in einer Line mit euren Zehen.
3. Wenn ihr die obere Endposition erreicht habt, beendet ihr die Wiederholung. Streckt dabei vollständig eure Hüfte – aber ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
4. Dann setzt ihr das Gewicht wieder ab. Senkt dieses kontrolliert ab, während ihr eure Gesäßmuskeln weiter unter Spannung haltet.
Diese Variante bietet Euch drei wesentliche Vorteile: Training im Fitnessstudio: Eine standardisierte Langhantel findet ihr weltweit in jedem gutem Fitnessstudio. Wer viel unterwegs ist, kann sein Training damit problemlos fortsetzen, ohne stets das Gewicht neu bestimmen zu müssen.
Training zu Hause: Wer zu Hause trainiert, besitzt oft schon eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. Messbare Fortschritte: Wenn ihr stärker werdet, wollt ihr das Gewicht steigern. Bei der Langhantel klappt das mit 1,25 kg Gewichtsscheiben in kleinen Schritten ganz leicht.
Für die unter Euch, die Muskelmasse aufbauen: 4×8 Wiederholungen, Pause dazwischen 60 Sek., Schwierigkeit: 8 (auf einer Skala von 1-10, bei 10 würdet ihr selbst 8 Wiederholungen aufgrund des schweren Gewichtes kaum schaffen).
Für die unter Euch, die ihren Körper definieren wollen: 3×15 Wiederholungen,?Pause 30 Sek., Gewicht Schwierigkeit 6. Für alle, die keine Gewichte zur Hand haben: 3×25 schnelle, aber saubere Wiederholungen, Pause 30 Sek. zwischen den Wiederholungen.
Teil 3: Back Squat & Lateral Lunges
Der Back Squat wird auch als die Königsübung im Kraftsport bezeichnet, da sie eine fundamentale Basisübung für jeden Kraftsportler ist. Ein Back Squat beansprucht und trainiert viele Muskeln.
So geht es:
1. Ihr beginnt diese Kniebeugen-Übung, indem ihr eine Langhantel auf den Trapezmuskel hinter dem Kopf legt. Wenn ihr keine Gewichte oder Langhantel habt oder nutzen möchtet, tut es auch einfach ein Besenstil. Die Beine müssen schulterbreit stehen und die Zehen zeigen nach außen.
2. Nun langsam die Hüfte nach hinten drücken und in die Hocke gehen. Der Rücken muss gerade bleiben und unter Anspannung gehalten werden. Die Augen sind gerade nach vorne gerichtet.
3. Die Endposition eines Back Squats erreicht ihr, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Nun drückt ihr die Hüften wieder nach oben und kehrt in die Ausgangsstellung zurück.
Vorteil dieser Übung ist, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Die Rumpfmuskulatur sowie Beine, Bauch und Po werden trainiert. Diese Übung führt zu einer besseren Stabilität des gesamten Körpers.
Wichtig ist deshalb die korrekte Ausführung der Übung, was bedeutet, dass es am Anfang besser ist, wenn ihr diese Übung erstmal mit leichteren Gewichten trainiert.
Die Lateral Lunges sind Ausfallschritte zur Seite, die eine perfekte Kombination mit dem Back Squat bilden, da hierbei die übrige Muskulatur angesprochen wird: insbesondere die Po- sowie die Vorder- und Innenseite der Oberschenkel. Seitliche Ausfallschritte formen und stärken also den Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren.
So geht es:
1. Die Ausgangsposition ist wie bei den Back Squat, nur macht ihr hier einen Schritt zur Seite. Wichtig dabei ist, dass der Rücken gerade bleibt – dabei hilft die Langhantel auf dem Rücken. Das Knie ist in die Richtung der Fußspitze ausgerichtet, während das andere Bein lang gestreckt bleibt.
2. Nachdem ihr den Schritt gemacht habt, stoßt ihr euch mit der Außenkante des Fußes wieder kraftvoll ab und gelangt so in die Ausgangsposition zurück.
Ich empfehle euch: Erst 12 Wiederholungen Back Squat, gefolgt von 12 Wiederholungen Lateral Lunges zu jeder Seite. ABER: Je mehr Gewicht ihr nehmt, umso weniger Wiederholungen solltet ihr in einem Satz absolvieren. Ich mache aktuell 5 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen und eine Minute Pause dazwischen.
Diejenigen unter euch, die wenig bis kein Gewicht nehmen, sollten versuchen, 3 Sätze à 25 Wiederholungen zu machen und dazwischen nur 30 Sekunden zu verschnaufen.
Teil 4: Frog Jump
Kennt ihr den Sprung eines Frosches? Genau so sieht die Übung auch aus.
Durch den Frog Jump wird die Leistungsfähigkeit eurer Beinmuskulatur verbessert. Bei der Übung solltet ihr schnell nach vorne hüpfen. Achtung bei der Landung: diese sollte sanft und kontrolliert erfolgen. Wenn ihr euch daran haltet, bekommt ihr die besten Ergebnisse. Diese Übung tut einiges für eure Sprungkraft und Kondition – und natürlich vor allen Dingen auch viel Gutes für ein knackiges Hinterteil.
3. Bei der Landung federt ihr dann bis in eure Ausgangsposition ab.
Ich empfehle euch 10 bis 20 Sprünge in eine Richtung. Dreht dann um und absolviert die gleiche Anzahl in die andere Richtung. Versucht es einmal mit drei Sätzen, dazwischen 30 Sek. Pause.
Teil 5: Lateral Band Walks
Diese Übung ein super Tipp für die seitliche Po-Muskulatur.
So geht es:
Am einfachsten startet ihr die Übung ohne das Elastikband. Wenn ihr doch eines nutzen möchtet, geht am besten in ein Geschäft für Sportartikel. Dort gibt es Elastikbänder in vielen verschiedenen Stärken. Probiert einfach aus, welches für euch das Richtige ist.
1. Zum Start der Übung geht ihr in die Hocke. Das muss am Anfang noch nicht allzu tief sein. Im Laufe der Zeit kann die Schwierigkeit der Übung durch ein tieferes in die Hocke gehen gesteigert werden. Wichtig ist, dass die ganze Übung hindurch die Hocke in der angefangenen Tiefe gehalten wird.
2. Den Rücken und Oberkörper bei der Übung schön gerade halten und den Bauch einziehen. Dann in der Hocke loslegen.
3. Zehn Schritte nach rechts, zehn Schritte nach links.
4. Danach eine kurze Pause.
Wenn die Übung für euch mit zehn Schritten zu einfach ist, könnt ihr gerne bis maximal zwanzig Schritte hochschrauben.
Ich empfehle euch für den Anfang: drei Sätze mit 10-20 Schritten in die eine, dann in die andere Richtung. Dazwischen immer eine kurze Pause einlegen.
Lasst mich wissen, wie ihr mein #FitisthenewSkinny – Special zum Thema Knackarsch fandet, und ob euch noch mehr Artikel in dieser Art gefallen würden!
