Mit dem Training der nächsten vier Wochen bekommt ihr euren Hintern und Oberschenkel in Topform, egal welcher Typ ihr seid.
Die folgenden Grundregeln gelten für alle 5 Übungen der Reihe “Knackarsch”:
Für alle dünnen Mädels, die eher bubenhaft gebaut sind: Ihr möchtet etwas mehr Rundungen haben? Dann nehmt bei den Übungen mit Gewicht viel Gewicht. So baut ihr Rundungen durch Muskeln auf. Das richtige Training kann auch euch einen -kleinen- Kardashian-Knackarsch zaubern.
Für alle Mädels, die schon schöne weibliche Rundungen haben: Ihr wollt einfach alles etwas mehr in Form bringen? Dann macht einfach mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Grundsätzlich gilt aber: auch für euch sind Übungen mit Gewicht gut.
Heute: Hip Thruster I Was ist der Hip Thruster?
Der Begriff „Hip Thrust“ – auf Deutsch „Hüftstoß“ – beschreibt die Übung ziemlich treffend: Während Ihr euch in Brückenlage befindet, hebt ihr das Becken an.
Es gibt unzählige Varianten des Hip Thrust. Du kannst ihn sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzequipment durchführen.
Welche Muskeln beansprucht der Hip Thrust?
Der Hip Thrust ist zu Recht als „Geheimwaffe“ für ein starkes Hinterteil bekannt. Doch die Übung kann noch mehr.
Hip Thrusts trainieren eine Vielzahl Muskeln Eures Unterkörpers:
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Der Hip Thrust beansprucht die Hüftstrecker – große, kräftige Muskeln, die Deine Hüftgelenke umschließen: die Muskulatur im Hinterteil und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite werden besonders stark gefordert. Dies sind die Muskeln, die Euren Körper aufrichten, wenn er nach vorne gebeugt ist.
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die Vorderseite der Oberschenkel ist ebenfalls beteiligt, wird aber nicht so stark aktiviert wie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten.
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Die an der Oberschenkelinnenseite gelegenen Adduktoren, die Eure Beine zusammenziehen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Welche Ausrüstung brauchst Du für den Hip Thrust?
Zu Beginn solltet Ihr den Hip Thrust mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, bis die Technik sitzt. Dazu benötigt Ihr lediglich eine Bank oder eine andere Auflage für den Oberkörper.
Wenn Ihr dann den Bodyweight Hip Thruster technisch beherrschst, könnt ihr den Widerstand erhöhen durch:
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Langhantel (mit Gewichtsscheiben),
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Sandbag, Kettlebell der Kurzhantel,
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Einbein-Variationen,
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Erhöhung der Füße
In meinem heutigen Blog liegt der Fokus auf Hip Thruster mit eigenem Körpergewicht und der Langhantel.
Diese Variante bietet Euch drei wesentliche Vorteile:
Training im Fitnessstudio: Eine standardisierte Langhantel findest Du weltweit in jedem gutem Fitnessstudio. Wer viel unterwegs ist, kann sein Training damit problemlos fortsetzen, ohne stets das Gewicht neu bestimmen zu müssen.
Training zu Hause: Wer zu Hause trainiert, besitzt oft schon eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. (Sandbags & Co sind eher selten.)
Messbare Fortschritte: Während Du stärker wirst, willst Du das Gewicht steigern. Bei der Langhantel klappt das mit 1,25 kg Gewichtsscheiben in kleinen Schritten ganz leicht.
Für die unter Euch, die Muskelmasse aufbauen: 4×8 Wiederholungen, Pause dazwischen 60sec, Schwierigkeit:8 (auf einer Skala von 1-10, 10 würdet ihr selbst 8 Wiederholungen aufgrund des schweren Gewichtes kaum schaffen)
Für die unter Euch, die ihren Körper definieren wollen: 3×15, Pause 30sec Gewicht Schwierigkeit 6
Für alle die keine Gewichte zur Hand haben: 3×25 schnelle, aber saubere Wiederholungen, Pause 30sec. dazwischen
Viel Spaß beim Knackarsch-Aufbau!
