Mit dem 5-Wochen-Training bekommt ihr euren Hintern und Oberschenkel in Topform, egal welcher Typ ihr seid.
Heute Teil III.
Wundert euch nicht über die englischen Bezeichnungen, aber dieses Training teste ich gerade am eigenen Leib in Los Angeles, zusammengestellt bei einem tollen Personal Trainer von EQUINOX.
Die folgenden Grundregeln gelten für alle 5 Übungen der Reihe “Knackarsch”:
Für alle dünnen Mädels, die eher bubenhaft gebaut sind: Ihr möchtet etwas mehr Rundungen haben? Dann nehmt bei den Übungen mit Gewicht viel Gewicht. So baut ihr Rundungen durch Muskeln auf. Das richtige Training kann auch euch einen Kardashian-Knackarsch zaubern.
Für alle Mädels, die schon schöne weibliche Rundungen haben: Ihr wollt einfach alles etwas mehr in Form bringen? Dann macht einfach mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Grundsätzlich gilt aber: auch für euch sind Übungen mit Gewicht gut.
Heute: Back Squat & Lateral Lunges
Heute gibt es eine Kombination aus Back Squat und Lateral Lunges:
Der Back Squat wird auch als die Königsübung im Kraftsport bezeichnet, da sie eine fundamentale Basisübung für jeden Kraftsportler ist. Ein Back Squat beansprucht und trainiert viele Muskeln.
Ihr beginnt diese Kniebeugen-Übung, in dem ihr eine Langhantel auf den Trapezmuskel hinter dem Kopf legst, wenn ihr keine Gewichte oder Langhantel habt oder nutzen möchtet, tut es auch einfach ein Besenstil.Die Beine müssen schulterbreit stehen und die Zehen zeigen nach außen. Nun langsam die Hüfte nach hinten drücken und in die Hocke gehen. Der Rücken muss gerade bleiben und unter Anspannung gehalten werden und die Augen sind gerade nach vorne gerichtet. Die Endposition eines Back Squats erreicht ihr, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nun drückt ihr die Hüften wieder nach oben und kehrt in die Ausgangsstellung zurück. Vorteil dieser Übung ist die Möglichkeit, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Die Rumpfmuskulatur sowie Beine, Bauch und Po werden trainier. Diese Übung führt zu einer besseren Stabilität des gesamten Körpers.
Wichtig ist deshalb die korrekte Ausführung der Übung, was bedeutet, dass es am Anfang besser ist, wenn ihr diese Übung erst mal mit leichteren Gewichten trainiert.
Die Lateral Lunges sind Ausfallschritte zur Seite, die eine perfekt Kombination mit dem Back Squat bildet, da hierbei die übrige Muskulatur angesprochen wird: insbesondere die Po- und Vorder- und Innenseite der Oberschenkel. Seitliche Ausfallschritte formen und stärken also den Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren.
Die Ausgangsposition ist wie bei den Back Squat, aber nun macht ihr einen Schritt zur Seite. Wichtig dabei ist, dass der Rücken gerade bleibt- dabei hilft die Langhantel auf dem Rücken. Das Knie ist in die Richtung der Fußspitze ausgerichtet, während das andere Bein lang gestreckt bleibt. Nachdem ihr den Schritt gemacht habt, stoßt ihr euch mit der Außenkante des Fußes wieder kraftvoll ab und gelangt so in die Ausgangsposition zurück.
Ich empfehle Euch: Erst 12 Wiederholungen Back Squat, gefolgt von 12 Wiederholungen Lateral Lunges zu jeder Seite.ABER: Je mehr Gewicht ihr nehmt, umso weniger Wiederholungen in einem Satz. Ich mache aktuell 5Sätze mit jeweils 8Wiederholungen und eine Minute Pause dazwischen.
Diejenigen unter euch, die wenig bis kein Gewicht nehmen, sollten versuchen 3Sätze à 25 Wiederholungen zu machen und dazwischen nur 30 Sekunden verschnaufen.
Auf geht’s!
